Klatka:
*wyciskanie na płaskiej 20/12/10/10/10
*wyciskanie hantli na skośnej w góre 10/10/10
*rozpiętki na płaskiej 12/12/12
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą prostą 20/12/10/10/10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
*uginanie ramienia opartego o kolano 10/10/10
Aerobów - brak
Suplementacja:
30 min przed treningiem porcja Massacry plus 4 x HMBolon plus 1 x Tauryna
po treningu porcja Knockout plus 4 x HMBolon plus 1 x Tauryna
Dieta dotrychczasowa..
Co do trenignu: wszędzie zwiększyłem ciężar a tam gdzie w zeszłym tyg było ciężko dziś poszło znakomicie.. łatwko.
Czuć przypływ siły i widoczne zmiany w sylwetce..
Suple: dokupiłem HMBolon w celach testowych i poprawie wydolności i sylwetki..Tauryne jako dobry wspomagacz kreatyny oraz antykatabolik..po 1 dawce trudno coś powiedzieć ale czuej sie wyśmienicie..
Masa na plus oraz siła na plus..
Dieta: doszły nowe posiłki między innymi kasza KUSKUS...
Suplementacja bez zmian i dieta - zwiekszona liczba kcl
Co do treningu to dorzuciłem wisołowanie ze sztangą T-eową, super na mnie podziałało, tego było mi brak... mocno sie napompowały plecy i wreszcie poczułem najszerszy.. kolejnym ćwiczeniem monocno próbiwałem napinać i dopompować ... z hantlem natomiast robiłem powoli z mocną faza napinania.
Biceps 5 serii naprzemiennych w celu rociągnięcia i dopompowania mięśnia...
Wszędzie starałęm się dorzucić większy ciężar.. przy kapturach zmieniłem stroen trzymania sztangi ..
Wniosek: mocno napompowało się całe ćwiczone ciało..dobre smopoczucie.
CO do samych ćwiczeń to nie zmieniłem kolejności anie doboru ćwiczeń.. przy tricepsie dorzuciłem dodatkowo 3 ćwczienie aprzy barkasch podnoszenie sztangi do brody w celu dopompownia i poszerzenia barków.
Zmieniły się również ciężary.. we wszystkich ćwiczeniach na plus.
Czuje odrętwienie ramion i lekkie zmęczenie.. prawdopodobnie odpuszcze jutrzejszą sesje aerobów - boję sie przetrenowania.
Dzięki dokładnym ruchom w ćwiczeniach i dobrze dobranym obciążeniu odczuwa się pozytyne skutki treningu.
Klatka:
*wyciskanie na płaskiej 20/15/10/8/8
*wyciskanie na skośnej w góre z hantlami 10/10/10
*rozpiętki na płaskiej 12/12/12
Bicpes:
*uginanie ramion ze sztanga prostą 15/10/10/10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
Aeroby 20 min na rowerku stacjonarnym tempo 14km/h
Suplementacja i dieta jak dotychczas.
Na treningu zwiększyłem obciążenia na prawie wszystkich ćwiczeniach. Zkróciłem odpoczynki do 1.5-2 min. Tempo ćwiczeń powolne i dokładne, między sariami rozciąganie.. Mocno sie mięśnia napompowały.. czuć mocne odrętwienie i palenie.. utrzymywało się do wieczora a skutki oczuwalne na drugi dzień..
Waga na plus.. obecnie 78kg obwody tez na plus..ale na to zawcześnie..
Jutro trening łydek i przedramion.
Łydki : ośle wspięcia i wspięcia siedząc 3x15 i 3x15
Przedramiona: skręcanie drążka z obciązeniem : 1/1/1/1/1/1/1/1
Pierwszy trening łydek oraz sesja poświęcona kapturą..
Łydki:
*wspięcia siedząc 20/15/15/15
*ośle wspięcia bez dodatkowego obciązenia 15/15/15
Kaptury:
*szrugsy ze sztangą łamaną trzymaną z przodu 15/15/15
*krązenia barków z hantlami z przytrzyaniem 15/15/15
Przedramion
*skręcanie drążka z obciązeniem 1/1/1/1/1/1 nachwyt / podchwyt
Mocna pompa zwłaszcza przedramion i kapturów... co do łydek to się wszystko jutro roztrzygnie..w czasie cw łapały kurcze.. spowodowane jest to tym ze nie były ćwiczone przez b.długi okres. i odzwyczaiły się od wysiłku..
Jutro kolejne pomiary i ważenie zobaczymy czy nie trzeba czegoś zmienic.. również przymierzam się do zmiany planu treningowego i wprowadzenie zmian dotyczących łydek . kapturów . przedramion postaram się je ćwiczyć 2x w tyg ze zmienna intensywnością...
Co do nóg to zacznę od wolnych przysiadów oraz wykroków noi może syzyfków..zobczymy po jutrzejszych wynikach... narazie jestem dobrej myśli obym się nie zniechęcił...
Grzbiet:
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/10/10 nachwyt/podchwyt
*wiosłowanie z hantlem 10/10/10
próba podciągania się na drążku
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwyt 10/10/10
*uginanie ramion ze sztangą prosta pochwyt 10/10
Przy ćwiczeniach grzbietu zauważyłem że musze zmniejszyć ciężar do zachowania poprawnej techniki...
Biceps robiłem lekkim ciężarem na przemian łamana/prosty ... przy łamanym powoli opuszczałem..skupiłem się na ruchu negatywnym..a przy prostym grywie powoli podnosiłem.. dość krótkie przerwy między seriami..
Mocno napompowały się bicepsy..grzbiet też poczuł..przy tym musze dorzucić lub zmienić wiosłowanie ze sztangą "teową"...
Suplemetnacja i Dieta bez zmian...
Jest to koniec drugiego tygodnia ćwiczeń właściwych...
Pan B. 2008-03-29
19:16:26
Barki:
*wyciskanie zza karku 20/12/10/10/10
*wznosy boczne stojąc 10/10/10
*wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/10
*podciąganie sztangi do brody 12/12/ w szerokim uchwycie
Triceps:
*francuskie wyciskanie siedząc 12/10/10/10
*prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10/10/10
Aeroby 20 min tempo średni 12-13 km/h
Suplementacja : M przed i Ko po treningu w pełnych porcjach
Dieta bez zmian.
Co do treningu to mogę stwierdzić jedynie same korzyści..wytrzymałość na plus, masa na plus no i siła na plus..
W następnym tygodniu postaram się zastąpić wyciskanie zza karku na wyciskanie z przed klatki i podciąganie sztangi z szerokiego uchwytu na wąski.
Ciężar zwiększyłem i nie spowodował on większych problemów w porównaniu do zeszłego tygodnia. W planach tapering ON.
Trzeba było zastanowić się nad uzupełnieniem spiżarni..co oznacza kolejne wydatki ..:
*3kg bananów
*4 serki wiejskie - twarożki
*kilka l mleka
*tuńczyk 6 puszek
*makaron plus sos
*mięso
*woda 15 litrów
Powyższy zakup powinien starczyć do niedzieli może poniedziałku, a potem kolejne zakupy.
Co do suplementacji to bez zmian..dieta uzupełniana gainerem.
Jako że jest to DNT to pozwoliłem sobie na zrobienie przedramion plus aeroby ten tydzien jeszcze 20min..
Od razu po świętach przyszedł czas na ostrą tyre.... w lany poniedziałek nie dało rady ćwiczyć dlatego we wtorek trzeba było to odrobić.
Dzień treningowy no*008*
Klatka:
*wyciskanie na płaskiej 20/12/10/10/10
*wyciskanie hantli na skośnej 10/10/10
*rozpiętki na płaskiej 12/12/12
Biceps:
*uginanie ramion ze sztnagą prostą 15/10/10/10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
Suplementacja jak dotyczhczas plus porcja rozpuszczalnych witamin.
Dieta zachowana : twarożek z bananami itd..
Aeorby 20 min na rowerku stacjonarnym tempo średnie około 13km/h
Trening przebiegł dość sprawnie..widać przypływ siły oraz wyrażną poprawę wytrzymałości..
Pompa dość mocna zwłaszcza przy ćwiczeniach ramion.. w między czasie rozciąganie mięśni oraz na koniec sesji.
Zauważyłem że zmniejszony ciężar i zachowana technika dobrze zaczeła wpływać na rezultaty
Swiąteczne 2 dniowa przerwa spowodowała dobrą regeneracje, a trzymany żywieniowy rygor zaowocował brakiem przybranie kilku zbędnych KG..
Lecz wolne się skończyło i trza pwrócić krzysania iskier i obrabiania żelaza..
Dzień treningowy no*007*
Klatka:
*wyciskanie na płaskiej 20/12/10/10/10
*wyciskanie na skosie w góre - hantle 10/10/10
*rozpiętki na płaskiej 12/12/12
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą prostą 15/10/10/10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
Widzę wyrażną poprawę w sile..ciężary z ubiegłego tygodnia nie sprawiły mi juz takiej trudności jak dotychczas.
Klatka mocno spuchła, ramiona podobnie.. mocne napinania oraz rozciąganie w przerwach dało dobre efekty.
Po kilku godzinach od treningu nadal czuć lekkie odrętwienie ćwiczonych partii.
Przy uginaniu ramion ze sztangą prostą dorzuciłem kilka kg..i odziwo poszło w miare gładko.. biceps na 4s 2on/2off..
Aeroby: rowerek stacjonarny 20min tempo średnie 12-14km/h
Suplementacji bez zmian i żadnych experymentów.. M przed i KO po.. w tym troche KO poszło też przed treningiem.. gainer wieczorem miedzy posiłkami..
Dieta: dorzuciłem troche więcej mięsa, oraz płatki z jogurtem i tuńczyka z warzywami..makaron w sosie pomidorowym.. co do wagi to też nie mam zbytnio zastrzeżeń..wzrasta bez większych zbędnych części tłuszczu...
Suplementacja jak dotychczas...wreszcie czuje pompe na plecach..
Dieta dotychczasowa z nowymi posiłkami - twaróg z bananami, owoce, banany, tuńczyk, makaron, płatki i jogurt, serki wiejskie, mięso itd..
Czuć poprawe w sile...o zmianach w sylwetce jeszcze zawczesnie..dotarł naraszcie gainer którego dorzuciłem do planu posiłkowego dnia..samopoczucie ok..większa werwa do treningów..
Barki:
*wyciskanie sztangi zza karku 15/10/10/10
*wymachy ramion na boki stojąc 10/10/10
*wymachy ramion na boki w opadzie tułowia 10/10/10
*podciąganie sztangi do brody w szerokim rozstawie rąk 12/12
Triceps:
*francuskie wyciskanie siedząc 15/10/10/10
*prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10/10/10
Między seriami i powtórzeniami rozciąganie, po sesji również plus 10min aeroby na rowerku stacjonarnym tempo średnie 12-14km/h..wieczrem jeszcze 1x15min
Suple tak jak po zmianie 1xM przed i 1xKO po treningu...planowany jeszcze gainer jedna porcja..
Dieta m.in twarożek, mięso, banany, tuńczyk, jajka, pieczywo, mleko, makaron...
Trening przebiegał sprawnie..odczuwalne jeszcze zakwasy po poniedziałkowym treningu...siła znacznie się poprawiła..widać powolny powrót siły..pompa odczuwalna...nastawienie pozytywne...
Postanowiłem zmienić troche plany w dawkowaniu i porach przyjmowanych supli..
Nei mam czasu na eksperymenty związane z mieszaniem stacków...dlatego rozkładam to na normalne porcje.
W DT:
1 porcja Massacry 20 min przed treningiem
1 porcja KO natychmiast po zakonczeniu sesji
W NDT *1
1 porcja KO rano na czczo
1 porcja Massacry w podobnym okresie co trening około 7h po KO
W NDT *2
1 porcja Massacry rano
1 porcja KO około godz 15-16
Co do DT to sprawdzę działanie M przed treningiem a nie jak było do tej pory KO przed a M po...
W krótce nowe suple..gainer w drodze, TAURYNA również oraz pod koniec tego cyklu zaczne suplementacje AAKG Mc...
